간헐적 단식 FMD 단식모방식단 놀라운 효과와 방법

 

1월20일 'SBS스페셜'  '끼니의 반란'에서는 간헐적 단식에 관해서 방영했습니다.

 

 

우리는 1일3끼를 꼭 먹어야 되는 것으로 알고 있었지만 최근들어  영양과잉으로 생기는 질병이 급증하면서 꼭 1일3끼를 먹지 않아도 된다는 연구결과가 많이 발표 되고 있습니다 . sbs 스페셜 끼니의 반란에서는 FMD(단식모방식단)으로  단식과 같은 효과를 내면서 다이어트도 되고 건강도 유지한 실험결과를 발표했습니다

눈에 띈것은 먹어도 단식효과가 나타나는 새로운 FMD(Fasting-Mimicking Diet) 단식 모방식단이었습니다 .

FMD식단(단식모방식단)을 만든사람은  장수학계의 권위자 발터롱고(USC장수학 연구소 소장)박사입니다 .
발터 롱고 박사는 2018년 타임지가 선정한 영향력있는 건강 전문가 50인에 선정되었던 분으로 장수학계의 권위자 입니다 .
발터롱고 박사는 우리몸에 영양공급이 중단되면 우리 몸안에서 수리와 재생과정이 일어나므로 단식이라는 리셋과정이 필요하다도 합니다 .
단식을 하면 자가 포식과정이 우리몸에서 일어나며  마치 건물을 부수고 다시 짓는 거와같은 현상이 몸에서 일어 난다고 말합니다 .

누구나 할 수있는 단식 으로  음식을 먹어도 단식효과가 나타난다는 FMD (단식모방 식단 ) 는 5일동안  하루 800~1100 칼로리를 섭취합니다.

음식을 먹어도 단식효과를 나타낸다는 말에 눈이 번쩍 띄입니다.

평소에 다이어트를 해야지 해야지 하면서도 식탐때문에 매번 실패했는데 이번에는 제대로 배워서 해보고 싶은 마음이 듭니다.

발터롱고박사는 FMD(단식 모방식단)을 하면 5일동안 음식을 섭취하였음에도  물단식과 같은 효과를 낸다고 합니다 .
FMD비결은 세포가 음식을 감지하지 못하게 하는 것으로 몸은 단식하지만 세포는 그렇지않다고 합니다.

즉 단식의 효과만 모방하는 것으로 저탄고식과 달리 탄수화물의 비율이 높은것이 특징입니다.

우리몸은 평소 포도당을 에너지원으로 사용 하지만 혈액속  포도당이 부족할 경우 지방을 분해해서 에너지원으로 사용합니다.이때 생성되는 물질을 케톤이라고 합니다.

단식을 하면 포도당이 감소하고 케톤이증가하면서 지방을 태우는 몸으로 바뀝니다.

케톤바디가 생기게 되면 에너지원인 ATP생성이 활발하게 되고 지방산화가 증가해서 눈에 보이게 체중이 빠지고 혈당이 조절되는것을 볼수 있고  또 단기간의 연구에서는 에너지 조절에 영향을 미치는 기관인 미토콘드리아 재생에 도움이 되기 때문에 알츠하이머 치매나 뇌전증, 퇴행성 뇌 질환에 도움이 된다는 보고가 있다고 합니다 .

FMD(단식 모방식단)  에서는 좋은기름을 먹게 되고 단백질은 10퍼센트 이내로 먹고  ,탄수화물은 40퍼센트 정도는 먹게 하기 때문에 일반인이 따라 하는데 전혀 지장없이 할수 있다고 합니다.
FMD에서는 육류는 억제하고 식물성기반의 탄수화물과 지방을 섭취하는것으로  중요한 식재료는 다양한 채소입니다.

발터롱고(USC장수학 연구소 소장)박사는  FMD다이어트의 원리는  칼로리 섭취도 한 부분이지만 구성 성분들이 중요하다고 합니다.그 성분들이 신체를 착각하게 해서 마치 물 단식을 하는 것과 같은 변화를 일으켜서 다이어트에도 영향을 준다고 합니다.

FMD식단의 진정으로 목표해야 하는 바는 장기적으로 유지되는 것입니다. FMD3주기는 우리몸을 정상적인 상태로 돌리기 위해서 하는 것으로 임상실험결과 3개월동안 3번에 걸쳐 실행한 사람들의 각종 건강지표 효과가 검증되었습니다 .

1월20일  SBS스페셜에서는 의사부부인 비뇨기과 정진석전문의와 마취통증학과  이수영전문의 부부가 물단식과 한국형 FMD 식단에 도전하는 모습을 보여 주었습니다 .

이수영전문의는 물단식을 정진석전문의는  한국형FMD식단을 5일동안 먹게한뒤 결과를 살펴 보았습니다.

놀라운 결과가 나왔습니다 . 5일동안 물단식에 도전한 이수영전문의는  심한스트레스와 공복체력저하등을 호소하며 마지막날 이명증상을 보이며 중단을 하였습니다.

반면에 FMD(단식방식단)한국형 식단에 도전한 정진석전문의는 첫날에는 녹초가 되었지만 시간이 지날수록 스트레스를 덜 받으며 체중감량과 체질개선의 효과를 얻었습니다.

새해 다이어트 계획 세우신분들 많으실텐데요 이날 방송에서 보여준 정진석전문의가 도전한 한국형 FMD 식단을 자세히 살펴 보기로 합니다.

먼저 5일치 식단에 필요한 식재료들을 꼼꼼히 챙기고 재료의 무게를 달아 하루에 필요한 칼로리를 정확히 계산합니다.이를 하루 세번에 나누어 먹습니다.
본래 미국FMD 식단에는 쌀(현미)과 구황작물(고구마)이 포함되어 있지 않으나  한국인의 식생활에 맞도록 방송에서는 포함시켰습니다.
1일차 샐러드와 삶은 고구마(1100kcal) 탄수화물:34.0%지방:56.3 %단백질:9.7%)

재료:오이100g.울토마토 80g.호두35g .구운아몬드30g .고구마 찐것 210g. 올리브오일30g.브로콜리50g.파프리카80g. 양상추80g 발사믹식초20g.

첫날이 음식열량이 가장 높았음에도 저녁 정진석 전문의는 녹초가되었다.

2일차 두부된장양념 채소 비빔밥/샐러드(800kcal) 탄수화물:46.3% 지방:44.9% 단백질:8.8%)

재료:파프리카40g 느타리버섯50g 연근28g 호두10g 현미밥180g 당근50g 들기름10g 오이100g 두부20g 양파10g 된장20g 양상추100g 올리브오일10g 발사믹식초10g.

3일차 (깻잎김말이 꼬마깁밥 /샐러드(800kcal)탄수화물46.6% 지방3.9%  단백질9.5%)

재료:간장10g 단무지30g 우엉20g 양상추50g 구운아몬드20g 연겨자10g 현미밥160g 당근50g 호두20g 오이50g 김1g 발사믹식초10g 깻잎10g 식초10g 설탕5g 시금치20g 올리브오일10g .

4일차(카레채소 볶음밥/샐러드 800kcal) 탄수화물:47 % 지방:3.7단백질:9.2%)

재료:청경채10g 양송이버서30g 브로콜리40g 구운아몬드10g 방울토마토20g 고추10g 올리브오일10g 현미밥180g 당근50g 호두15g 오이100g 양배추50g 숙주30g 토마토30g 카레10g 양상추50g 올리브오일10g 발사믹식초10g

4일차에 정진석전문의는 체중과 허리둘레가 많이 감소한것에 놀라움을 표시했습니다.

공복혈당은 떨어졌지만 케톤수치는 올라갔는데 이것은 몸의 에너지원을 바꾼다는것을 나타낸다고 합니다.

5일차 (무말랭이 영양채소밥 /샐러드 800kcal)탄수화물: 46.6 % 지방: 44%단백질:9.4%)

재료:소금5g 무말랭이20g 고추10g 우엉15g 호두20g 구운아몬드15g 참기름5g 현미밥160g 당근30g 발사믹식초10g 오이100g 다진마늘 10g 느타리버섯30g 파10g 간장5g 연근45g 양상추50g 올리브오일10g .

FMD단식5일차 공복감은 줄어들고 몸상태는 가벼워 지는 결과를 얻었습니다.

최종결과 체중은4.1Kg 줄었고 허리둘레는 3cm줄었으며 공복혈당은 줄어들었고 케톤은 무려20배 상승하였다는 놀라운 결과가 나왔습니다.

토마스 세이프리드 (보스턴 컬리지 생물학 교수)는 케톤이 암예방과 관련이 있다고 하였습니다.
음식을 섭취하지 않으면 몸안의 지방은 케톤체로 변하게 되며 케톤체는 미토콘드리아가 손상되지 않도록 보호합니다
모든 암 세포들은 클로코스(포도당)와 글루타민을 연료로 사용합니다
혈당을 낮추면 암세포는 포도당도 필요하지만 연료로 사용할 수가 없게 되어 암세포는 미토콘드리아 결함때문에 케톤을 사용할 수 없게 됩니다.

케톤화된 몸은 암세포를 매우 약하게 만들고 정상적인 세포들을 건강하게 유지시켜 준다고 합니다.

발터 롱고박사도 FMD는 암치료에도 효과가 있다고 했습니다. 쥐를 시험한 결과 FMD식단을 한 쥐는 종양의 크기가 줄어들었고 수명도 늘었으며 암 발병율도 45%정도 감소했다고 합니다 . 또한 염증성 질환 발병률도 낮았으며 인지능력 또한 향상되어 젊은 쥐만큼 좋았다고 합니다.

쥐의 수명이 사람으로 쳐서 8년 늘어났다고 합니다.

하지만 그 효과를 장기적인 관점하게 신중하게 바라봐야 한다는 의견도 있습니다 .
대표적으로 오말 일마즈(케사추세츠공과대학교 생물학교수)는 인간은 유전적으로 너무나도 다양하기 때문에  단식이 어떤 사람들에게는 긍정적인 영향을 가져 오지만 어떤 사람들에게는 그렇지 않을 수도 있다고 경고했습니다.더 많은 연구를 통해 케톤이 단식 또는 다른 식습관으로 인해 인체에 어떤 영향을 끼치는 지에 대하여 알아내야 한다고 합니다.

 FMD(단식모방식단)은 음식을 먹으면서도 단식효과를 나타내어 다이어트에 효과를 낸다고 하니  다이어트를 해야하는 사람들은 많은 관심을 보일것이라 생각됩니다.

FMD식단의 진정으로 목표해야 하는 바는 장기적으로 유지되는 것으로 3회 FMD실행하여 몸을 초기화한후에는 자신의 몸상태에 맞게 조절하면 됩니다.

무엇이든 본인의 몸에 맞는 방식을 찾아서 몸에 맞는 식단으로 하는 것이 다이어트에도 도움이되고 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되지 않을까? 생각합니다.